Allenamento basket, tutti gli esercizi per restare in forma


Negli esercizi di allenamento del basket è importante prendere in considerazione tutti i gruppi muscolari dal momento che il basket è uno sport completo ed in quanto tale esige resistenza, velocità e una buona forza nelle braccia e nelle gambe.

L’importanza di un’adeguata preparazione fisica

Dal punto di vista del dispendio di energie fisiche, la pallacanestro è uno degli sport maggiormente impegnativi, poiché comporta uno sforzo importante sia negli spostamenti all’interno del campo sia nelle situazioni che prevedono il contatto con gli avversari. La gestione della palla, inoltre, esige una specifica manualità nel palleggio e un’esecuzione coordinata dei movimenti fondamentali, come il tiro e i passaggi.

Per questo motivo, l’allenamento nel basket riveste un’importanza basilare, che va curata anche per chi gioca a livello amatoriale. Una gestione ottimale dello sforzo fisico è il miglior viatico per conservare la lucidità tattica necessaria nelle varie fasi di gioco e per gestire la tensione dell’incontro. Scopriamo, quindi, quali sono gli esercizi di allenamento maggiormente indicati per chi pratica questo sport.

Allenamento basket: la corsa per migliorare la resistenza

Prima di rinforzare la muscolatura delle zone del corpo maggiormente coinvolte in questo gioco, è necessario che il cestista si approssimi ad una condizione fisica soddisfacente da un punto di vista generale.

Una partita di basket, come molti altri sport di squadra, prevede lo svolgimento di attività sia aerobiche che anaerobiche. Sotto il primo aspetto, infatti, la durata di un incontro esige una buona resistenza di fondo da parte del giocatore. Dal secondo punto di vista, invece, il gioco prevede che i suoi protagonisti esprimano continuamente una forza esplosiva nei ripetuti scatti da effettuare sul parquet.

Un allenamento mirato per questo sport, quindi, deve partire necessariamente da alcune sedute di corsa leggera di circa mezz’ora, e solo dopo aver acquisito un buon fondo si potrà passare ad eseguire scatti e ripetute per migliorare la rapidità. Un buon allenamento, a questo punto, è rappresentato da una corsa con improvvisi cambi di direzione, per simulare le diverse situazioni di gioco.

Lavorare in palestra su gambe, spalle e addominali

Una volta curato l’aspetto relativo alla corsa, ci si può concentrare sul potenziamento della muscolatura principalmente interessata dalle dinamiche della pallacanestro.

Prima di eseguire qualsiasi esercizio in palestra, è opportuno effettuare un adeguato riscaldamento di circa 10 minuti, per evitare di incorrere in fastidiosi infortuni. Successivamente, si potrà cominciare a lavorare sui muscoli delle spalle eseguendo le classiche alzate frontali e laterali con dei manubri da pesistica. Ovviamente non è necessario scegliere dei pesi eccessivi, mentre è importante eseguire correttamente i movimenti.

Le alzate frontali si effettuano in piedi, con le gambe lievemente piegate e il busto eretto. Si parte con le braccia distese lungo il corpo e le si solleva, alternatamente, in avanti, mantenendole tese e arrestando l’ascesa quando la mano arriva all’altezza delle spalle. Tre serie da dodici ripetizioni, eseguite un paio di volte a settimana, daranno presto i primi benefici. Analogamente, nelle alzate laterali il braccio si solleva lateralmente fino all’altezza delle spalle; questo esercizio appare subito un po’ più impegnativo, pertanto è opportuno scegliere un peso più leggero rispetto a quello utilizzato nelle alzate frontali.

Gli addominali sono fondamentali per mantenere sempre un ottimale equilibrio in ogni movimento e per contribuire ad un buono stacco nei salti. Poiché il basket prevede l’esecuzione di molte torsioni, è importante lavorare bene sia sugli addominali obliqui che sul muscolo retto dell’addome. I classici esercizi per il fitness, da svolgere a terra su un tappetino, sono più che sufficienti. E’ consigliabile limitarsi a tre serie da 15 ripetizioni, mantenendo però una certa costanza nell’esecuzione degli esercizi durante la settimana.

L’esplosività della muscolatura delle gambe, infine, è importante negli scatti, nei salti e nell’esecuzione dei diversi tiri. Per questo motivo, i più conosciuti attrezzi da palestra rappresentano l’allenamento ideale: “leg extention”, “leg curl” e soprattutto la “leg press” conferiranno a quadricipiti femorali e polpacci la forza necessaria a far fronte alle diverse fasi di gioco.

Questi allenamenti forniscono una preparazione fisica di base per il gioco della pallacanestro, importanti anche per la salute del giocatore, in un’ottica di prevenzione degli infortuni. Tali esercizi, ovviamente, andranno di pari passo con l’affinamento delle tecniche di base e delle cognizioni tattiche, per ottenere un costante miglioramento in uno degli sport più completi che si possano praticare.

Piano di allenamento di basket

  1. Il piano di esercizi di allenamento di basket che vi proponiamo qui di seguito vi impegnerà all’incirca 2 ore:
    5 minuti per ogni esercizio, 1 sola sosta breve e poi stretching.
  2. Vediamo insieme gli il foglio degli esercizi di allenamento di basket:
  3. Palline da tennis ad un giocatore che passa all’altro che si muove in scivolamenti laterali
  4. Ball Handling, Contatto della palla, rotazioni intorno alla testa, alle Gambe, al busto e finire con palleggi velocissimi con un ginocchio a terra.
  5. Hesitation in palleggio ed entrata, sia di destro che di sinistro.
  6. SALTI laterali sopra un birillo e salti avanti e dietro a piedi pari.
  7. Doppio palleggio tra le gambe, palleggio dietro la schiena e tiro in sospensione da tutte le Posizioni del Campo.
  8. Mini sosta di 2 minuti
  9. 1 c 1 con Finta d’entrata ed entrata ( protezione del pallone con la gamba e con il corpo
  10. Palleggio in Cross Over davanti ad una sedia, giro intorno ad una seconda sedia, passa gio del pallone dietro la schiena e tiro a canestro ( esercizio con Tre sedie a triangolo.
  11. Esercizio di palleggio con cambio di mano continuo, finta di tiro e tiro in sospension
  12. Due pivot sulle tacche, uno attacca e l’altro difende, il coach passa la palla e l’attaccante cerca di fare canestro dopo aver fatto almeno Due finte di tiro o entrata, e subito dopo va a rimbalzo.
  13. Esercizi di tiro a canestro con arresto ad un tempo dopo 1/2/3 palleggi in velocita’ in modo competitivo con convinzione di essere sempre in partita e convinti di segnare
  14. Suicide Drilling finale (segnare ai due canestri in Terzo tempo in piena velocita’ di esecuzione a tutto campo almeno 20 punti in totale….
  15. Fare stretching Finale di almeno 5 minuti.