Pilates benefici, quali sono i più comuni e quali esercizi fare


Il pilates offre numerosi benefici ed è ottimo per gli sportivi di alto livello ma anche per i sedentari desiderosi di ritrovare la forma.

Infatti si tratta di un metodo di allenamento che rispetta le capacità fisiche di ognuno e non richiede sforzi violenti. E’ consigliato anche a chi ha subito un trauma sportivo e alle donne incinte (escludendo l’ultimo mese di gravidanza), ma è anche ottimo per chi vuole tornare in forma dopo il parto (indicato 2 mesi dopo il parto).

Il pilates presenta più di 500 esercizi, per cui è difficile annoiarsi. Nell’eseguirli, si lavora molto sulla respirazione per sollecitare e prendere coscienza della propria cintura addominale.
I risultati? Vi sono senza dubbio numerosi benefici nella pratica del pilates ma, prima di parlare di questi, cerchiamo di capire di più in cosa consiste questa pratica.

Cos’è il Pilates?

Il pilates è un metodo di allenamento che prevede sedute di 50 minuti sulle macchine o a terra oppure alternando i due metodi. Ogni esercizio deve essere ripetuto tra le 5 e le 10 volte in modo lento e preciso.
L’inspirazione e l’espirazione sono molto importanti e tutta la disciplina del Pilates si basa su alcuni elementi:

  • La respirazione: crea il legame tra il corpo e lo spirito;
  • La concentrazione: è il principio “ mind and body”, per cui i muscoli reagiscono meglio se la mente è concentrata;
  • Il centro: il centro del corpo ha un’importanza fondamentale. Saperlo controllare permette l’esecuzione dei movimenti in tutta sicurezza;
  • Il controllo: l’obiettivo principale del pilates è di riuscire a controllare il movimento in modo tale da sviluppare la coordinazione;
  • La precisione: durante l’esercizio, bisogna concentrarsi sui dettagli del movimento;
  • La fluidità: in ogni movimento, non si deve percepire l’inizio e la fine ma va eseguito con continuità.
    pilates posizione

I numerosi benefici del pilates

I benefici del pilates sono numerosi ma dopo quanto tempo si possono notare? Dopo quanto tempo riusciremo a notare i primi effetti di questa disciplina?
Fin dalle prime sedute si noterà che il pilates comporta numerosi benefici, tra questi:

  • rinforza i muscoli addominali
  • migliora la mobilità e la flessibilità della colonna
  • garantisce una muscolatura lunga e potente
  • migliora la stabilità del bacino e delle spalle
  • migliora la postura
  • attenua e previene i dolori lombari
  • è ottimo come sport complementare. Esempio: a chi va a correre 2 volte a settimana, si consiglia di praticare pilates una volta a settimana per allungare i muscoli in modo da evitare infortuni
  • ti libera dello stress e ti dona un senso di benessere.

Ci sono cointroindicazioni?

Non ci sono grosse controindicazioni se vuoi iniziare questa disciplina.
Gli esercizi di pilates da fare in casa che ti proponiamo qui di seguito sono consigliati a persone di sana costituzione e senza patologie.
Ricorda, ovviamente, che è buona norma sottoporsi a una completa visita medico-sportiva prima di iniziare una costante attività fisica per evitare di incorrere in potenziali rischi per la salute.
Se sei incinta o hai problemi alla schiena, per esempio un’ernia, chiedi consiglio ad uno specialista.

Esercizi di pilates

Qui di seguito ti proponiamo alcuni semplici esercizi di pilates da poter comodamente svolgere a casa per iniziare a vedere i primi benefici di questa disciplina.

Spine stretch

Si tratta di un esercizio molto utile per allungare i muscoli del collo (ottimo per chi soffre di cervicale), del busto e della parte posteriore delle gambe. Serve anche per ottenere la pancia piatta.
Per realizzarlo, sedetevi sul tappetino con le gambe stese e le braccia parallele alle gambe. Flettete il busto in avanti il più possibile, contraendo gli addominali.
Dopo aver svolto questo esercizio diverse volte inizierete a notare i benefici del Pilates sul vostro collo e sulla schiena

The hundred

Questo esercizio base è fondamentale per trovare il giusto accordo fra respirazione e movimento, favorendo l’equilibrio e la coordinazione, oltre a migliorare le capacità cardiovascolari e la flessibilità.
Stendetevi sul tappetino con le gambe piegate e sollevandole lentamente, fino a stenderle del tutto. Mentre tenete le gambe sollevate in alto e gli addominali tesi, battete i palmi delle mani sul pavimento. Infine, tornate a rilassare i muscoli.

Up and down

Utilissimo per rafforzare gli addominali, l’up and down è un esercizio funzionale anche per il bacino e per i problemi di schiena.
​Sdraiatevi supini sul tappetino, con le gambe piegate e le mani sotto la testa. Staccate la testa e le spalle dal pavimento e, allo stesso tempo, sollevate le gambe di 45 gradi. Portate poi le gambe ad angolo retto.
Grazie a questi esercizi di pilates noterete numerosi benefici alla schiena.

Roll up

Questo esercizio è particolarmente indicato per chi soffre di mal di schiena e dolori lombali. Serve infatti a migliorare la flessibilità e l’elasticità della colonna vertebrale.
Sdraiatevi supini sul materassino e sollevate le braccia all’altezza degli occhi. Sollevate il busto portando le braccia in avanti e cercate di mantenerlo alzato in equilibrio. Lasciate che le braccia spingano tutto il busto in avanti, lavorando di addominali.

Roll over

Il roll over, è utile per le gambe: aiuta a tonificarle (con un ottimo effetto anti-cellulite) e a migliorare la coordinazione.
Stendetevi sul tappetino e tendete le gambe in alto, con le braccia stese lungo i fianchi. Portate poi le gambe all’indietro.